Злаки и крупы

Булгур – вкусная и полезная крупа, которая поможет внести разнообразие в повседневный рацион. Делают булгур из пшеницы, причем твердых сортов. Сначала зерна обрабатывают паром, затем сушат, очищают и дробят. Из-за способа обработки в крупе сохраняется масса полезных веществ, например, витамины А, Е, К и РР – они способствуют укреплению стенок сосудов и сердечной мышцы. Но усваивается булгур не так легко, как, например, пшено. Булгур можно добавлять в супы и салаты, использовать его как кашу и гарнир.

Пшеница – злак, с использованием которого можно приготовить максимальный ассортимент блюд. Во-первых, она дает нам пшеничную муку. А это хлеб и другая выпечка от булочек до тортов, макароны, лапша, блины и другие изделия из теста, соусы, десерты и так далее. Во-вторых, из пшеницы делают разные крупы. В их числе манная, булгур, полба, кускус и другие. При всей своей пользе (этот злак содержит белки, клетчатку и длинный список витаминов и минералов) пшеница может быть не самым диетическим продуктом, если речь идет о изготовленной из нее очищенной белой муке. Продукты из такой муки и детям, и взрослым стоит есть в умеренных количествах.

Рожь можно назвать исконно русским злаком: до XIX века она была основной зерновой культурой в нашей стране. Русскую кухню и сегодня нельзя представить ни без ржаного хлеба, ни без кваса, самый распространенный вид которого делается на основе ржи. Этот злак – настоящий кладезь полезных веществ: в нем много белка, клетчатка, витамины А, Е, РР и группы В, кальций, марганец, цинк, фосфор. Рожь имеет общеукрепляющее и тонизирующее действие плюс улучшает пищеварение. Детям можно рекомендовать, помимо прочего, хлопья с содержанием ржи.

Из зерен овса делают несколько видов крупы. Популярнее всего хлопья, всем известные как «Геркулес». Для них зерно очищают от оболочки и зародышевой части и расплющивают. Для дробленой овсянки зерна, соответственно, дробят, а недробленую только слегка шлифуют. Самым полезным вариантом считается последний. Но детям лучше подойдет дробленая овсянка и хлопья. В них, как и в цельной крупе, много полезной клетчатки и белка, витаминов (А, Е, РР, группа В) и микроэлементов (фосфор, магний, калий, кальций, натрий, цинк, железо). Кстати, овсянка – это не только каша, но и основа для десертов и выпечки, например, печенья и киселя.

Рис – самый распространенный злак в мире. В России не так популярен, как, например, в Китае или Индии, но и на наших столах он частый гость. Рис хорош как источник сложных углеводов, клетчатки, белков, витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Особенно полезен нешлифованный бурый рис, за ним идет пропаренный, замыкает топ-3 белый шлифованный. Разные сорта риса подходят для гарниров и основных блюд – от плова и паэльи до молочной каши и пудингов.

Гречка – одна из самых популярных в России круп. Мы любим ее не только за приятный вкус с тонкой ореховой ноткой, но и за универсальность. Гречку можно использовать и в качестве гарнира к блюдам из мяса или птицы, и как самостоятельное блюдо. Например, приготовить эту крупу с грибами или подать с молоком. К тому же гречка очень полезна. Она содержит множество аминокислот, клетчатку, железо, витамины Е, К и группы В, минеральные вещества.

Во многих странах бобовые составляют основу рациона. И это неслучайно – ведь они доступны, вкусны и питательны. К семейству бобовых относят фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, чину, маш, а также арахис (хотя мы и привыкли считать его орехом). Главная ценность бобовых – высокое содержание растительного белка, который необходим нам наряду с животным. Также в них много пищевых волокон, железа, есть фолиевая кислота, калий, магний. Несмотря на большую биологическую ценность, бобовые нужно есть не очень часто, так как они долго перевариваются и медленно усваиваются.

Цельнозерновым называют хлеб, приготовленный с использованием муки грубого помола из цельного зерна, не лишенного оболочки и зародышевой части. Такая мука гораздо полезнее очищенной белой: в ней сохраняется больше витаминов, минералов и клетчатки. В пшеничной цельнозерновой выпечке содержатся витамины группы В, Е, К, бета-каротин, марганец, селен, натрий, медь, фосфор, калий, кальций. А дополнительное обогащение хлеба дроблеными или плющеными рожью, пшеницей, овсом, кукурузой, семенами льна, подсолнечника и другими добавляет ему питательной ценности. Но и такого хлеба стоит есть в меру – как взрослым, так и детям.

Кускус нередко называют крупой, но на деле он ближе к пасте, то есть к макаронам. Для приготовления кускуса пшеничную муку смешивают с мелко дробленой пшеницей твердых сортов и перетирают с водой или растительным маслом. В результате получаются небольшие гранулы. Их можно отварить и использовать как гарнир, добавлять в салаты, супы, десерты, варить молочную кашу. Хотя кускус довольно калориен, но богат клетчаткой, белком и другими полезными веществами.

Киноа изначально произрастало в Северной Америке: инки считали его «матерью всех семян». Сегодня это растение культивируют и на других континентах. Эта крупа – настоящий рекордсмен по содержанию белка: в некоторых сортах киноа его больше, чем в гречке. Состав аминокислот в киноа близок к составу молока. Также оно содержит клетчатку, жиры, минералы, витамины группы В, богато железом, цинком, а по содержанию фосфора сравнимо с некоторыми видами рыбы. Киноа можно есть как гарнир, самостоятельное блюдо, добавлять в суп или салат.

Просо – одна из древнейших зерновых культур, травянистое растение, отлично чувствующее себя на всех населенных континентах. А пшено – это крупа, которую делают из семян проса, освобождая их от оболочек (да-да, не из пшеницы). Полезных аминокислот в пшене по сравнению с другими злаками не так много, зато оно отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой и линолевой. Именно из-за них пшено от долгого хранения может прогоркнуть. Из пшена традиционно готовят каши, пышные и рассыпчатые, а еще отлично усвояемые, что особенно хорошо для детского питания.

Сегодня этот злак в России не так популярен, как сотни лет назад. Но тем, кто заботится о здоровом питании, полезно обратить на него внимание. Состав зерен этого злака считается максимально сбалансированным: в них содержится оптимальное для человека соотношение белков, жиров и углеводов плюс витамины и минеральные вещества. Самая распространенная крупа из ячменя – перловая. Из нее делают каши, вторые блюда (например, ордзотто – ячменный аналог ризотто), добавляют в супы. Ячневую крупу, также изготавливаемую из ячменя, чаще употребляют в виде каш.